Jak mogłeś/mogłaś przeczytać w tym wpisie, zbilansowana dieta pod kątem niskiego indeksu glikemicznego jak i poszczególnych mikroelementów jest niezwykle ważna w kontekście prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Poniżej znajdziesz propozycje posiłków, które wesprą zdrowie Twojego gruczołu tarczowego. Dania zbilansowane są tak, by odpowiadały zaleceniom żywieniowym osób z niedoczynnością tarczycy, ale również z insulinoopornością/zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (które często towarzyszą chorobom tarczycy). Oczywiście z przepisów mogą również skorzystać osoby zdrowe! Na każdy dzień kaloryczność posiłków zaplanowana została na 1700kcal. Smacznego!
Jeśli chorując np. na choroby autoimmunologiczne np. Hashimoto, musisz wykluczyć laktozę, skorzystaj z zamienników nabiału takich jak nabiał bez laktozy lub niesłodzone produkty roślinne na bazie mleka migdałowego/orzechowego lub kokosowego. Jeśli w Twoim przypadku konieczna jest eliminacja glutenu , zamień makaron i pieczywo żytnie/pszenne np. na produkty z mąki owsianej, gryczanej.
P.S. Korzystając z jadłospisu, pamiętaj, że bardzo ważna jest regularność posiłków – jedz co około 3-4 godziny, nie podjadając nic w międzyczasie.
DZIEŃ 1
JAJKA NA MIĘKKO Z SAŁATKĄ
Śniadanie | 10 min | 462 kcal,
Sałata rzymska 50 g, (3-4 liście)
Pomidorki koktajlowe 100 g, (5 sztuki)
Ogórek 50 g, (0,5 sztuki)
Cebula dymka 10 g, (1 łyżka)
Natka pietruszki 5 g, (1 łyżeczka)
Olej lniany/oliwa z oliwek 5g ,(1 łyżeczka)
Sól 0,2 g, (szczypta)
Pieprz 0,2 g, (szczypta)
Czarnuszka 1 g (szczypta)
Jajko 120 g, (2 sztuki)
Chleb żytni razowy 80 g (2 kromki)
Sałatę porwij na mniejsze kawałki, pokrój pozostałe warzywa. Wymieszaj całość z olejem lub oliwą i czarnuszką/ulubionymi przyprawami. Zjedz z ugotowanymi na miękko jajkami i pieczywem. Jajka możesz też rozsmarować na chlebie w formie pasty.
CYNAMONOWY KOKTAJL Z GRUSZKĄ
Lunch | 5 min | 393 kcal
Mleko 2% 200 g, (1 szklanka)
Gruszka 150 g, (1 sztuka)
Siemię lniane/nasiona chia 2 g, (1 łyżeczka)
Płatki owsiane 20 g, (2 łyżki)
Płatki migdałowe 20 g, (2 łyżki)
Cynamon 1 g, (0.5 łyżeczki)
Zblenduj na gładko kawałki gruszki z resztą składników. Dolej tyle wody, by uzyskać ulubioną konsystencję.
SPAGHETTI Z WOŁOWINĄ DUSZONĄ W POMIDORACH
Obiad | 40 min | 575 kcal
Makaron pełnoziarnisty 70 g, (4 łyżki)
Mielona wołowina 80 g, (1 porcja)
Pomidory w puszce 200 g, (5 sztuk)
Papryka mielona 0,2 g, (szczypta)
Chili mielone (opcjonalnie) 0,2 g, (szczypta)
Sól 0,2 g, (szczypta)
Pieprz 0,2 g, (szczypta)
Czosnek surowy 5 g, (1 ząbek)
Oliwa z oliwek 10 g, (1 łyżka)
Marchew 80 g, (1 sztuka)
Bazylia 6 g, (2 łyżeczki)
Makaron ugotuj al dente i wystudź. Wołowinę podduś na patelni na rozgrzanej oliwie. Po kwadransie dodaj przyprawy, poszatkowaną w cienkie półksiężyce marchew z czosnkiem oraz pomidory. Duś kolejny kwadrans, dodaj makaron i podgrzej całość. Posyp świeżą lub suszoną bazylią/natką pietruszki.
GRAHAMKA Z PASTĄ Z CIECIERZYCY I SUSZONYCH POMIDORÓW
Kolacja | 5 min | 283 kcal
Sałata rzymska/roszponka/rukola 60 g, (4 sztuki)
Natka pietruszki 5 g, (2 łyżeczki)
Bułka grahamka
PASTA Z CIECIERZYCY (składniki na 2 porcje)
Ciecierzyca w puszce 120 g, (6 łyżek)
Suszone pomidory (po odsączeniu z oleju) 60 g, (3-4 sztuki)
Olej lniany/oliwa z oliwek 5 g, (1 łyżeczka)
Pieprz czarny 0,2 g, (szczypta)
Zioła prowansalskie/bazylia 3 g, (1 łyżeczka)
Odsączoną ciecierzycę zmiksuj z suszonymi pomidorami i olejem/oliwą oraz ziołami. Wymieszaj z posiekaną natką pietruszki. Pieczywo posmaruj pastą i połóż sałatę.
DZIEŃ 2
OWSIANKA Z MALINAMI I CZEKOLADĄ
Śniadanie | 5 min | 423 kcal
Płatki owsiane 45 g, (4,5 łyżki)
Siemię lniane/nasiona chia 2 g, (1 łyżeczka)
Płatki migdałowe 10 g, (1 łyżka)
Malina mrożona 70 g, (1 garść)
Mleko 2% 150 g, (0,5 szklanki)
Czekolada gorzka 85% kakao 10 g, (1 kostka)
Cynamon 2 g, (0,5 łyżeczki)
Płatki owsiane wymieszaj z siemieniem lnianym i zalej podgrzanym mlekiem. Odstaw na 5-10 minut, dodaj maliny (możesz podgrzać w garnku), kawałki czekolady i uprażone (opcjonalnie) płatki migdałowe. Posyp cynamonem.
*Maliny, borówki, wiśnie, owoce leśne możesz stosować zamiennie.
RAZOWE GRZANKI Z PASTĄ Z CIECIERZYCY I KISZONYM OGÓRKIEM
Lunch | 10 min | 375 kcal
Pasta z ciecierzycy i suszonych pomidorów – porcja z poprzedniego dnia
Chleb żytni razowy 90 g, (2 kromki)
Sałata rzymska 100 g, (0.5 sztuki)
Ogórek kiszony 60 g, (1 sztuka)
Natka pietruszki 5 g, (2 łyżeczki)
Czarnuszka 1 g, (szczypta)
Wykorzystaj porcję pasty z poprzedniego dnia. Kromki pieczywa opiecz w tosterze lub w piekarniku. Grzanki posmaruj pastą i zjedz z sałatą, pokrojonym ogórkiem posypane czarnuszką i natką pietruszki.
PIECZONY ŁOSOŚ LIMONKOWO-MIODOWY Z SURÓWKĄ Z MARCHEWKI
Obiad | 30 min | 597 kcal (1 porcja)
Łosoś 150 g, (1 filet)
Miód 12 g, (1 łyżeczka)
Sok z limonki 10 g, (2 łyżki)
Oliwa z oliwek 5 g, (1 łyżeczka)
Sól 0.4 g, (2 szczypty)
Pieprz czarny 0.4 g, (2 szczypty)
Czosnek surowy 10 g, (2 ząbki)
Ryż brązowy 40 g, (4 łyżki)
Marchew 80 g, (1 sztuka)
Natka pietruszki 10 g, (2 łyżeczki)
Sok z cytryny 6 g, (1 łyżka)
Łososia podziel na porcje, z każdej odetnij skórę i sprawdź, czy nie ma ości. Opłucz i osusz. Wymieszaj składniki marynaty (miód, przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z limonki i oliwę) i nasmaruj nią kawałki oprószonego delikatnie solą łososia. Odłóż do naczynia żaroodpornego do zamarynowania, najlepiej na ok. 1 godzinę. Piekarnik nagrzej do 180 stopni C. Włóż zamarynowanego łososia i piecz przez 18-20 minut. Posyp ulubionymi świeżymi ziołami. Marchew obierz i zetrzyj na drobnych oczkach tarki, dodaj sok z cytryny, posiekaną pietruszkę, wymieszaj.
KOKOSOWY JOGURT Z KIWI I ORZECHAMI
Kolacja |5 min | 334 kcal
Jogurt naturalny 150 g, (7 łyżek)
Orzechy włoskie 15 g, (1 łyżka)
Płatki migdałowe 10 g, (1 łyżka)
Wiórki kokosowe 6 g, (1 łyżeczka)
Kiwi 70 g, (1 sztuka)
Jogurt wymieszaj z kawałkami kiwi, wiórkami kokosa i orzechami (możesz podprażyć je na patelni bez dodatku tłuszczu). Posyp na wierzchu cynamon lub kakao, jeśli masz ochotę.
Skontaktuj się ze mną lub kliknij tutaj, jeśli potrzebujesz indywidualnego 7- lub 14-dniowego planu żywieniowego dopasowanego do Twojej sytuacji zdrowotnej.
Jestem dyplomowanym dietetykiem zajmującym się szczególnie żywieniem w zaburzeniach hormonalnych (PCOS, niepłodność) i metabolicznych. Insulinooporność to mój dietetyczny konik! Pomagam odzyskać zdrowie, pokazując, jak pyszne jest "bycie na diecie".
Jeśli masz jakieś pytania lub potrzebujesz skonsultować swój sposób żywienia - skontaktuj się.