Jadłospis na 3 dni – prosty i szybki z niskim indeksem glikemicznym!
Z pewnością często na co dzień brakuje Ci czasu na “wielkie gotowanie”. Oto pomysły na posiłki, które przygotujesz w mgnieniu oka!
Kaloryczność wszystkich posiłków z każdego dnia wynosi 1800kcal. Każde danie jest przyjazne insulinooporności, PCOS czy niedoczynności tarczycy. Możesz oczywiście skorzystać z jadłospisu, nawet jeśli nie dotyczą Cię powyższe zaburzenia, ale chcesz jeść pożywne posiłki! Na zdrowie!
P.S. Pamiętaj, że bardzo ważna jest regularność posiłków – jedz średnio co 3-4 godziny, nie podjadając nic w międzyczasie.
DZIEŃ 1
MIODOWA OWSIANKA Z FIGAMI I RICOTTĄ
Śniadanie | 10 min | 478 kcal,
Płatki owsiane 40 g, (4 łyżki)
Ser ricotta 40 g, (2 łyżki)
Figa 140 g, (2 sztuki)
Orzechy włoskie 15 g, (1 łyżka)
Siemię lniane 2 g, (0.5 łyżeczki)
Cynamon mielony 1 g, (0.5 łyżeczki)
Mleko 2% 100 g, (0.5 szklanki)
Miód 6 g, (0.5 łyżeczki)
Zagotuj mleko z cynamonem. Zalej nim płatki owsiane wymieszane z ziarenkami siemienia i odstaw na parę minut do napęcznienia. Dodaj ćwiartki fig i ricottę, posyp płatkami migdałów i polej miodem.
(Możesz też zalać płatki zimnym mlekiem dzień wcześniej, włożyć do lodówki i podgrzać rano. W nocy wytworzy się skrobia oporna, która będzie dodatkowym źródłem błonnika i sprawi, że owsianka będzie mieć jeszcze niższy indeks glikemiczny).
KANAPKI Z SERKIEM WIEJSKIM, ZIOŁAMI I POMIDOREM
Lunch | 5 min | 454 kcal
Chleb żytni razowy 80 g, (2 kromki)
Serek wiejski 200 g, (1 opakowanie)
Pomidor czerwony 170 g, (1 cały)
Sól 0.2 g, (1 szczypta)
Pieprz czarny 0.2 g, (1 szczypta)
Zioła prowansalskie 1.5 g, (0.5 łyżeczki)
Olej lniany 10 g, (2 łyżeczki)
Nasiona słonecznika 5 g, (1 łyżeczka)
Serek wiejski przypraw i połóż na pieczywie. Na wierzch ułóż pomidorki koktajlowe lub plastry pomidora i skrop olejem lnianym lub oliwą z oliwek. Posyp słonecznikiem.
PIECZONE BATATY Z RICOTTĄ, PESTO, RUKOLĄ I POMIDORKAMI
Obiad | 40 min | 640 kcal
Ser ricotta 80 g, (4 łyżki)
Batat 210 g, (1 sztuka)
Pomidor koktajlowy 50 g, (5 sztuk)
Nasiona słonecznika 10 g, (1 łyżka)
Pesto 40 g, (2 łyżki)
Rukola 40 g, (2 garście)
Piekarnik nagrzej do 200 stopni C. Batata umyj i przekrój wzdłuż na 4 plastry. Dopraw solą i pieprzem. Ułóż w naczyniu żaroodpornym lub na blaszce, wstaw do piekarnika na około 40 minut. Ok. 3 min. przed końcem pieczenia bataty posmaruj pesto, wyłóż ricottę, połówki pomidorków i posyp słonecznikiem. Gotowe bataty udekoruj rukolą.
HUMMUS Z WARZYWAMI
Kolacja | 5 min | 228 kcal
Hummus klasyczny 70 g, (5 łyżek)
Marchew 80 g, (1 sztuka)
Rzodkiewka 60 g, (4 sztuki)
Ogórek kiszony 60 g, (1 sztuka)
Natka pietruszki 2 g, (1 łyżeczka)
Pokrój warzywa w słupki i maczaj w hummusie. Posyp czarnuszką lub świeżymi ziołami np. natką pietruszki, jeśli masz ochotę.
DZIEŃ 2
GRAHAMKA Z SZYNKĄ, RUKOLĄ I OGÓRKIEM
Śniadanie | 5 min | 348 kcal
Bułka grahamka 80 g, (1 sztuka)
Rukola 40 g, (2 garście)
Ogórek 90 g, (0.5 sztuki)
Szynka z indyka 30 g, (2 plastry)
Masło 10 g, (1 łyżka)
Czarnuszka 1g
Jabłko 150g (1 małe)
Grahamkę przekrój i posmaruj masłem. Połóż szynkę, rukolę i plastry ogórka. Posyp czarnuszką. Owoc zjedz jako dodatek.
TORTILLA Z HUMMUSEM I PESTO
Lunch | 10 min | 482 kcal
Tortilla pełnoziarnista 62 g, (1 sztuka)
Hummus klasyczny 60 g, (4 łyżki)
Papryka czerwona słodka 100 g, (0.5 sztuki)
Ogórek 90 g, (0.5 sztuk)
Pesto 10 g, (1 łyżeczka)
Pieprz czarny 1 g, (0.5 łyżeczek)
Sól 0.2 g, (1 szczypta)
Zioła prowansalskie 2 g, (0.5 łyżeczek)
Tortillę posmaruj hummusem i pesto, połóż warzywa pokrojone plastry, dodaj klajdrę pesto. Dopraw ulubionymi przyprawami. Zawiń, możesz zapiec/podgrzać na suchej patelni.
PSTRĄG PIECZONY Z MASŁEM CHILI I WARZYWAMI
Obiad | 30 min | 638 kcal (1 porcja)
SKŁADNIKI NA 2 PORCJE (NA DWA DNI):
Pstrąg 240 g
Mieszanka warzyw z przyprawami mrożona 450 g, (1 paczka)
Masło 20 g, (2 łyżki)
Oliwa z oliwek 5 g, (2 łyżeczki)
Ryż brązowy 100 g, (10 łyżek)
Sól 0.8 g, (4 szczypty)
Pieprz czarny 0.4 g, (2 szczypty)
Chili 0.4 g, (2 szczypty)
Czosnek surowy 10 g, (2 ząbki)
Cytryna 40 g, (4 plastry)
Warzywa rozmroź na sicie. Piekarnik nagrzej do 250 stopni C. Pstrąga opłucz, osusz i skrop sokiem z cytryny, natrzyj oliwą, dopraw solą i pieprzem, włóż do wnętrza przekrojone ząbki czosnku i plastry cytryny. Połóż na dużej blaszce do pieczenia wyłożonej papierem do pieczenia. Rozmrożone warzywa wyłóż na blaszkę obok ryb. W miseczce wymieszaj miękkie masło z dodatkiem chili, soli i pieprzu. Polej rybę i warzywa, wstaw blachę do piekarnika i piecz przez 15-20 minut. Podaj z ugotowanym ryżem.
KAKAOWY DESER Z RICOTTĄ I KIWI
Kolacja |5 min | 244 kcal
Ser ricotta 100 g, (5 łyżek)
Płatki migdałowe 10 g, (1 łyżka)
Kakao w proszku niesłodzone 5 g, (1 łyżeczka)
Kiwi 70 g, (1 sztuka)
Ricottę wymieszaj z kawałkami kiwi. Posyp kakao i płatkami migdałów.
DZIEŃ 3
SAŁATKA CAPRESE
Śniadanie | 7 min | 447 kcal
Mozzarella light 90 g, (6 plastrów)
Pomidor czerwony 170 g, (1 cały)
Oliwa z oliwek 10 g, (1 łyżka)
Chleb żytni razowy 80 g, (2 kromki)
Suszona bazylia 1 g, (0.5 łyżeczek)
Pieprz czarny 0.2g, (1 szczypta)
Mozzarellę i pomidora pokrój w plastry, ułóż na talerzu, polej oliwą i posyp bazylią i pieprzem. Zjedz z pieczywem (możesz stostować).
CYNAMONOWY JOGURT ZE ŚLIWKAMI I ORZECHAMI
Lunch |5 min | 446 kcal
Jogurt naturalny 100 g, (5 łyżek)
Cynamon mielony 1 g, (0.5 łyżeczek)
Śliwka 220 g, (4 sztuki)
Orzechy włoskie 25 g, (2 łyżki)
Płatki owsiane 20 g, (2 łyżki)
Wymieszaj jogurt z cynamonem, dodaj ćwiartki śliwek. Wymieszaj z orzechami i płatkami (możesz je uprażyć na suchej patelni).
PSTRĄG PIECZONY Z MASŁEM CHILI I WARZYWAMI
Obiad |30 min | 638 kcal (1 porcja)
Zjedz drugą porcję obiadu przygotowaną poprzedniego dnia.
GRZANKA Z MOZZARELLĄ
Kolacja |5 min | 276 kcal
Chleb żytni razowy 40 g, (1 kromka)
Mozzarella light 30 g, (2 plastry)
Papryka czerwona słodka 100 g, (0.5 sztuki)
Pesto 20 g, (1 łyżka)
Nasiona słonecznika 5 g, (1 łyżeczka)
Chleb stostuj, posmaruj pesto, połóż plastry sera i papryki. Posyp ulubionymi ziołami i słonecznikiem.
Jeśli masz ochotę, skorzystać z przepisów dopasowanych do Twoich indywidualnych potrzeb zdrowotnych i trybu dnia (na 7 lub 14 dni), napisz do mnie. Więcej o tym, jak wygląda indywidualny jadłospis i co dodatkowo wraz z nim otrzymasz, przeczytasz tutaj.
Jestem dyplomowanym dietetykiem zajmującym się szczególnie żywieniem w zaburzeniach hormonalnych (PCOS, niepłodność) i metabolicznych. Insulinooporność to mój dietetyczny konik! Pomagam odzyskać zdrowie, pokazując, jak pyszne jest "bycie na diecie".
Jeśli masz jakieś pytania lub potrzebujesz skonsultować swój sposób żywienia - skontaktuj się.